Już w starożytności uważano, iż błonnik ma korzystny wpływ na organizm człowieka. Sam Hipokrates twierdził, że razowe pieczywo jest niezwykle wskazane dla prawidłowej funkcji jelit. Dieta naszych przodków obfitowała w ten składnik pokarmowy.

Wraz z rozwojem przemysłu spożywczego błonnik zaczęto usuwać z produktów, uważając go za substancję nieaktywną biologicznie, która dodatkowo ogranicza wchłanianie innych składników pokarmowych podczas trawienia.

 

Gdy zauważono, iż w społeczeństwie amerykańskim występuje coraz więcej zgonów w porównaniu do ludności afrykańskiej, mimo iż poziom medycyny i dostępność leków w USA były nieporównywalnie wyższe niż w Afryce zaczęto porównywać skład diety spożywanej w tych odległych rejonach.

Okazało się, iż mieszkańcy Afryki zjadają większe ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych, które nie są w ogóle przetwarzane przemysłowo, a Amerykanie raczej spożywają żywność wysokoprzetworzoną i znikome ilości owoców i warzyw. Wtedy doceniono niezwykłe właściwości błonnika pokarmowego.

A co kryje się pod pojęciem błonnika i jakie są jego unikalne właściwości?

Błonnik pokarmowy często nazywany również włóknem pokarmowym to wszystkie węglowodany, które są nieprzyswajalne, czyli nie ulegają strawieniu pod wpływem enzymów trawiennych znajdujących się w przewodzie pokarmowym człowieka. Pod pojęciem błonnika kryje się wielu substancji, które zostały podzielone na dwie podgrupy – błonnik rozpuszczalny; - błonnik nierozpuszczalny.

Błonnik nierozpuszczalny składa się głównie z takich substancji jak celuloza, ligniny, skrobia oporna i hemicelulozy. W przewodzie pokarmowym ulega on niewielkim przemianom, ponieważ człowiek nie posiada enzymów, które mogłyby rozkładać min. celulozę. Dzięki swoim właściwościom higroskopijnym (zdolność wchłaniania wody) błonnik nierozpuszczalny wchłania bardzo duże ilości wody, dzięki czemu pęcznieje w jelitach, przez co zwiększa objętość stolca i powoduje mechaniczne drażnienie ścian jelita. To wszystko przyczynia się do przyspieszenia pasażu treści pokarmowej a także zwiększa częstość wypróżnień.

Korzystny wpływ błonnika nierozpuszczalnego na nasz organizm: - hamuje odczucie głodu, przez co ułatwia odchudzanie - zapobiega nowotworom okrężnicy - pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu - usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego - pomaga w dolegliwościach związanych z wypróżnieniem

Niedobory błonnika nierozpuszczalnego powodują zaparcia, czyli zaleganie mas kałowych, co przyczynia się do powstawania raka okrężnicy. Zatem należy spożywać produkty bogate w ten składnik. Bogatym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są otręby pszenne, ziarna zbóż, razowe i pełnoziarniste pieczywo, niełuskany ryż.

Jednak należy również podkreślić, iż dieta zbytnio obfitująca w błonnik nierozpuszczalny może przyczyniać się do ograniczenia wchłaniania składników mineralnych (min. żelaza, wapnia, magnezu i cynku) oraz witamin zarówno tych rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E) jak i rozpuszczalnych w wodzie, a także może mieć wpływ na wchłanianie się niektórych leków. Zatem zaleca się wzbogacenie swojej diety w błonnik, ale w rozsądnych ilościach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie to pektyny, inulina, gumy i kleje roślinne oraz polisacharydy roślin morskich (karagen, agar, alginiany). Zdolności rozpuszczające tego błonnika powodują, że po rozpuszczeniu przypomina on konsystencją żel. Powoduje to, iż przedłuża on pasaż jelitowy i spowalnia opróżnianie zawartości żołądka. Zatem po spożyciu posiłku zawierającego ten składnik uczucie sytości pozostaje na dłużej.

Błonnik rozpuszczalny jest częściowo metabolizowany przez bakterie kolonizujące okrężnicę, dla których jest on znakomitą pożywką (szczególnie inulina i fruktooligosacharydy, które nazywamy prebiotykami). A więc przyczynia się do rozwoju korzystnej mikroflory w jelitach.

Korzystne działanie błonnika rozpuszczalnego na nasz organizm: - zwiększa wiązanie i wydalanie cholesterolu oraz kwasów żółciowych - zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych - ogranicza wchłanianie tłuszczu - wpływa na obniżenie trójglicerydów we krwi - spowalnia tempo wchłaniania składników pokarmowych, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi - błonnik ochrania śluzówkę jelita przed czynnikami kancerogennymi (rakotwórczymi) - przyczynia się do rozwoju korzystnej mikroflory w jelitach - rozwój pożytecznych bakterii zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych, które są przyczyną biegunek - ułatwia utratę zbędnych kilogramów

Bogate źródła błonnika rozpuszczalnego to otręby owsiane, owoce cytrusowe (szczególnie te białe osłonki),owoce świeże i suszone, warzywa, nasiona roślin strączkowych.

Aby zapobiegać chorobom cywilizacyjnym (otyłość, cukrzyca typu II, niedokrwienna choroba serca itp.) należy codziennie dostarczać ze swoją dietą przynajmniej 5g błonnika rozpuszczalnego pozostałe 30 – 35g może stanowić błonnik nierozpuszczalny.

Ogólne spożycie błonnika w Polsce wynosi przeciętnie 12 – 15 g na dobę dlatego większość z nas powinna zmienić swoją dietę wzbogacając ją w produkty bogate w błonnik.