Prawidłowe żywienie osób uprawiających sport rekreacyjnie oraz wyczynowo powinno pokrywać zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Przede wszystkim należy pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym oraz na węglowodany i białko, a także na składniki mineralne takie jak – magnez, żelazo, wapń, potas, miedź i sód i witaminy – z grupy B, C, E i β-karoten.

Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, ale przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, a także cyklu treningowego.

Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie osób uprawiających sport. Są one magazynowane w organizmie pod postacią glikogenu, który odkłada się w wątrobie i mięśniach. Krótki intensywny wysiłek powoduje, że energia uwalniana jest z węglowodanów; przy dłuższym mniej intensywnym wysiłku po zużyciu węglowodanów jako materiału energetycznego źródłem energii stają się tłuszcze a następnie białko, a dokładnie aminokwasy.

Tłuszcze to tzw. „powolne” źródło energii, dlatego w diecie osób uprawiających sport zaleca się ograniczenie podaży tłuszczów. Jednak nie można ich całkowicie wykreślić z diety, ponieważ z jednej strony są źródłem energii, a drugiej dostarczają ważnych składników – NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe), które pełnią funkcje budulcowe i hormonalne. Tłuszcze są niezbędne w przemianach energetycznych osób uprawiających dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe.

Białko jest również istotnym składnikiem odżywczym i często podkreśla się jego rolę w żywieniu osób uprawiających sport, choć nie w każdej dyscyplinie konieczna jest jego olbrzymia suplementacja. Dieta zawierająca odpowiednie ilości białka znacznie poprawia efekty treningowe.

Witaminy wchodzą one w skład wielu substancji uczestniczący w różnych przemianach i reakcjach. Podczas wzmożonego wysiłku wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B,C, E, i β-karoten.

Składniki mineralne i witaminy wzmagają zdolność do wysiłku i zwiększają wytrzymałość podczas aktywności fizycznej.

Niewystarczające pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze może prowadzić do niedoborów żywieniowych, pogorszenia wydolności fizycznej i stanu zdrowia. Dlatego czasami osobom uprawiający sport zaleca się specjalne produkty i napoje, które pozwalają na pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Nie wolno jednak zapominać o racjonalnej diecie, która uwzględnia częste posiłki (nawet co 3h) i przekąski składające się z produktów o wysokiej wartości odżywczej.

Istotne jest również odpowiednie dopasowanie produktów w poszczególnych posiłkach zwłaszcza tych przed i po treningu, aby dostarczały składników odżywczych, które pomogą podczas treningu, oraz w regeneracji po wysiłku fizycznym.

Tłuszcze zawsze spalają się w „ogniu węglowodanów”, dlatego przed każdym treningiem powinien być posiłek zawierający węglowodany, aby podczas wysiłku źródłem energii mogły być również tłuszcze.

Również po treningu nie powinno zabraknąć węglowodanów – najlepiej prostych, czyli zawartych w produktach o wysokim indeksie glikemicznym, ułatwią one szybkie uzupełnienie niedoboru tego składnika, co zahamuje rozpad białek, który ma miejsce po treningu.

Białko powinno być koniecznie w posiłku po treningu (około 1h po wysiłku) – pełnowartościowe, czyli pochodzenia zwierzęcego.

Po treningu powinno się również zadbać o odpowiednią ilość witamin A, C i E w posiłku. Są to witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych, czyli chroniących mięśnie przed działaniem wolnych rodników, które powstały podczas wysiłku fizycznego.